ここ１年摂っているサプリメントについて
こんばんは。
サラリーマントレーニーバンスです。
今日は私が１年前から摂っているサプリメントについて書いていきたいと思います。
２年前より筋トレを開始し、１年経った昨年、素人なりに知識をつけ
サプリメントに手を出し始めました。
- まず１つ目はトレーニーの基本、マルチビタミンです。
- マルチビタミンの効果
- ２つ目のサプリメントはオメガ３です。
- オメガ３の効果
- ３つ目は最近減量をするにあたって取り入れたCLA（共役リノール酸）です。
- 共役リノール酸の効果
- 最後に
まず１つ目はトレーニーの基本、マルチビタミンです。
私が飲んでいるのは国産のネイチャーメイドのマルチビタミンです。
２４０錠で３２００円で国産というところからこちらの
マルチビタミンにしています。
海外製のマルチビタミンは日本製と比べると、1つあたりのビタミンの含有量が多いと言われています。メーカーによっては日本製と比べて、10倍以上の
ビタミン含有量で作られていると言われています。
体の摂取量を越える量のマルチビタミンを摂ってしまうと
消化吸収が悪くなるそうなので、胃腸の弱い私は国産のマルチビタミンに
しています。
マルチビタミンの効果
マルチビタミンには様々なビタミンが含まれていますが、
そのうち筋トレに効果的なビタミンは、ビタミンAとビタミンCです。
ビタミンAは、筋肉の成長に必要なタンパク質の成長に役立ちます。
ビタミンCは、筋トレ後の筋肉痛などの負担を軽減する働きがあります。
最近の研究内容によると、ビタミンDも筋力アップにつながるという報告が
あったそうです。筋肉を増強する力があるのです。
体を鍛えている人にとっては欠かせないビタミンの1つですね。
マルチビタミンは筋トレ前に男の人が摂るイメージですが、
健康維持のために女性の摂取もかなり増えてきているそうです。
マルチビタミンを適量摂取することで、ニキビなどの肌荒れがなくなったり、
朝すっきり目覚めることができたり、人によっては便秘も改善された
ということもあるそうです。
たしかにマルチビタミンを摂り出してからニキビが出来にくく
なった気がします。
２つ目のサプリメントはオメガ３です。
オメガ３はマイプロテインのものを使用しています。
オメガ３の成人男性の摂取量は２～２.４ｇとされており、
マイプロテインのオメガ３が１粒あたり、０.３ｇで飲む量が調整できる点から
マイプロテインのオメガ３を飲んでます。
なによりマイプロテインはセールの時にプロテインなどと一緒に買うため
安いです！！そこには代えられません！！(笑)
オメガ３の効果
オメガ３に含まれれるDHA、EPAには血中の栄養を運ぶインスリンの働きを
良くします。
またEPAには筋肉の損傷や炎症を抑える効果があると言われています。
その他にも成長ホルモンの分泌を促す効果や、血液をサラサラにする効果が
あるなど、いいこと尽くめです。
サバやイワシがいいと言われるのも上記の効果があるからですね。
３つ目は最近減量をするにあたって取り入れたCLA（共役リノール酸）です。
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CLAもマイプロテインのものを使用しています。
共役リノール酸の摂取目安量は１０００～２０００ｍｇ程度とされています。
マイプロテインのCLAは２粒で１６００ｍｇの為こちらも摂取量を越えることが
なさそうだったのでマイプロテインものを選びました。
共役リノール酸の効果
共役リノール酸とは不飽和脂肪酸のひとつで、体の各組織に栄養を与え
元気にする働きがあります。脂肪を分解してエネルギーへ変える酵素に働きかけたり、栄養を筋肉細胞に送り代謝を活発に促します。
代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体づくりを助けてくれる大切な成分です。
共役リノール酸は、植物油に含まれるリノール酸とは違って乳製品に
多く含まれる脂肪分です。体内でつくられることはほとんどなく、
食事から摂取することも難しいため、サプリメントなどで補うことが必要です。
効果を見るとオメガ３と同じような効果ですが
ひとます減量に適していると言われれば取り入れるほかありません。（笑）
最後に
サプリメントは調べると様々な効果のものや種類があり、
あれもこれも手を出すと薬漬けになりそうなのでこの３種類を
毎日撮るようにしています。
なにかおススメのサプリメントがありましたらコメント
いただけると嬉しいです！！
長くなりましたが最後まで読んでいただきありがとうございました。
仕事での食事
こんばんは。
今日は私の会社での食事について書いていきたいと思います。
会社での食事はここ１年変わらず同じメニューを食べています。
鶏胸肉２５０ｇ ご飯１５０ｇ ブロッコリー５０ｇ
ブロッコリーは冷凍のものを入れるだけ
鶏胸肉は日によって味を変えながら食べています。
写真の鶏胸肉は私の今のいちおしヤンニョムチキン風です。
作り方はとても簡単で焼いた鶏胸肉１㎏に対して
片栗粉 大１
コチュジャン 大１
ケチャップ 大３
醤油 大１
みりん 大１
砂糖 小１
お好みで一味とショウガを
全部混ぜて和えると出来上がりです。
鶏胸肉の焼き方にも自分流のこだわりがあって
一口大に切った鶏胸肉を中火のフライパンに入れ、
片面色が白く変わるまで焼きます。
色が変わるとすぐ裏返して、弱火にして蓋をして蒸し焼きにします。
６分蒸し焼きで完成です。
この焼き方で焼くと鶏胸肉がしっとりでパサパサしません！
味付けは定番の塩コショウのほかに、ケチャップや柚子胡椒
先ほど紹介したヤンニョム風で回してます。
ヤンニョム風はぜひ試してみてほしいです！では。
11月29日 減量開始
こんばんは。
サラリーマントレーニーのバンスです。
タイトルの通りですが、減量します！
と、言うのもトレーニングを始めて早２年経ちますが、始めて今まで
軽い食事制限しかしたことがなく（晩の炭水化物を減らしたり）、長いスパンで
減量をした事がありませんでした。
そもそも私がトレーニングを始めたきっかけというのが、
見た目がかっこよくなりたい！ というよりは体を大きくしたい、ごつくなりたい
というのがきっかけでした。
とりあえずたんぱく質を体重の２倍とって（ネット情報）
とりあえず高重量意識し、、
しだいにベンチプレス１００㎏が最終目標になりました。
トレーニングを始めたころはベンチプレスMAX５０㎏から始まり、
約１年後の今年２０２１年５月にはMAX１００㎏到達しました。
体つきも少しは大きくなったかな？といった感じでした。
ベンチプレスが１００㎏上がったころからかなりトレーニングにドはまりし
今に至るわけですが、
最近はYouTube等でベストボディやフィジークの動画を見ているのですが
やっぱり絞った筋肉質な体はかっこええな～となり、
減量を決意したわけです！(笑)
急に大会に出ようなんてのは夢のような話なので、まずは
腹筋がきれいにでるまで減量してみようと思います。
まずは何から始めたら、、、って感じなんですが探り探りで
減量していきたいと思います。
このブログを読んでくださる心優しい方々、どうかこの素人に
助言をしていただけるとありがたいです。
最後に現在のみすぼらしいボディを
身長１７５ｃｍ
自宅の体重計で７０㎏ 体脂肪率１９％
この浮き輪っ腹は引っ込むのか？
それではまた！！
トレーニング分割法
こんばんは。
サラリーマントレーニーのバンスです。
私は２年ほど前にマイホームを建設し、庭の一角に小屋を建て
ホームジムにしました。
トレーニング歴約２年の素人トレーニーです。
ホームジムに関しての記事はこちら ↑
今日は私が行っているトレーニングのやり方について
紹介したいと思います。
トレーニングを始めたばかりの頃は１週間に５回程度トレーニングを行っていて、
種目も１回のトレーニングに胸、背中、腹筋を種目決めずただやみくもに
行っていました。いわゆる全身法です。時間も複数の種目を行っていたため、
トレーニングを１時間はしていました。
全身法でトレーニングを週５で行い、トレーニングのボリュームや重量が
支障が出てくるようになりました。
そこでネットやYouTubeをあさっていると分割法に辿り着きました。
分割法とは、１日ごとのトレーニングを体の部位ごとに分けることで、
胸だけの日、背中だけの日といったように分けることです。
・部位ごとのトレーニングボリュームが増えたこと
・トレーニング時間が長くなったこと
・BIG３の種目を強化したい
以上３つのことから分割法を取り入れてみることにしました。
・胸 三頭筋
・背中 二頭筋
・肩
・二頭筋 三頭筋
・脚 腹筋
・休み
の順で分割してみました。
重ならないように設定しました。
今はこの分割法を行って半年ほど経過しました。
分割することで各部位に対して種目を増やすことができ、なおかつ
トレーニング時間が短く行えます。
筋肉痛になった翌日のトレーニングも、筋肉痛でない箇所の
トレーニングを長く継続させることで大事なことは、モチベーションも
大切だと思いますが、長い時間だらだらと行うよりも、短時間で
メリハリをつけた方が継続しやすいと思います。
トレーニングが続かないなどお悩みの方はぜひ分割法を
取り入れてみてください。
平日ルーティン ～夕勤編～
こんばんは。
私は３交替職場で働くサラリーマンです。
日々奮闘しております。
今日は夕勤の勤務時の平日ルーティンを書いていきたいと思います。
私の職場の夕勤の勤務時間は16時〜24時です。
９時３０分 起床・食事
起きたらまずプロテイン1scoop飲みます。そのあと食事をとります。
食事は卵２個 ご飯１５０g が基本で
昨日の晩御飯の残りなどをつまみます。
１０時００分 家事
我が家は共働きのため家事は分担して行っています。
夕勤の場合は私が昼間家に居るため晩ごはんの準備や
昨日奥さんが干した洗濯物を畳んだりとバタバタと
家事をこなします。
１１時００分 トレーニング
基本的に４０分としています。あまり長いとやる気が
続かない気がするためです。
１１時４０分 風呂・昼食
シャワー浴びて、昼食にします。
昼食は作り置きの鶏胸肉１５０g ご飯１５０g
昼食後は出社時間の１４時３０分までゆっくりします。
１４時３０分 出社
出勤は自家用車で通勤します。
通勤時間は１時間です。
出社中の社内で軽くおにぎりとプロテインバーなどの
タンパク質をとります。
１６時〜２４時 仕事
休憩時間の食事は鶏胸肉２５０g ご飯 １５０g ブロッコリー５０g
このお弁当は週の初めに一週間分作り置きします。
間食でプロテインを１scoop持って行ってます。
１時００分 帰宅・風呂・食事
帰宅後はすぐシャワーを浴び、軽めに食事をとります。
この時の食事は深夜なので炭水化物はとらないようにしています。
ただ晩酌はします！（笑）
以上が夕勤の場合の平日ルーティンです。
夕勤時のトレーニングは昼間にゆっくり行えるので好きな勤務です。
昼間のうちに家事をしないといけないのが少し難点ですが。。。
平日ルーティン ～夜勤編～
こんばんは。
私は３交替職場で働くサラリーマンです。
両立させながら日々奮闘しています。
今日は夜勤の勤務時の平日ルーティンを書いていきたいと思います。
私の職場の夜勤は２４時～８時までの勤務です。
２１時００分 起床・食事
まず起きたらプロテイン１scoop飲みます。
私はトレーニングを始めてからずっとマイプロです。
食事は家族と同じメニューの食事をします。
夜遅くの食事なので炭水化物は少し控えます。
２２時３０分 出社
通勤は自家用車で通勤します。職場までの通勤時間は１時間です。
２４時００分～８時００分 仕事
休憩時間の食事鶏むね肉２５０ｇ ブロッコリー５０ｇ
深夜での食事は炭水化物は少なめか控えるようにします。
間食で、プロテインを１scoop飲むようにしています。
９時００分 帰宅・トレーニング開始
帰宅したらすぐに庭のジムでトレーニングをします。
トレーニング時間は４０分にしています。
長すぎると継続できる気がしないので、、
１０時００分 風呂・家事
トレーニングが終了するとすぐにシャワーを浴びます。
その後、洗濯取り込んだり晩御飯の支度をしたりと
バタバタします。昼間私が在宅なので奥さんが仕事の間に
家事を行っておきます。
我が家は共働きなので家事は分担して行っています。
１１時３０分 食事
食事は鶏むね肉２５０ｇ ご飯１５０ｇ 野菜少々
ここからは自由な時間で、晩酌しながらパソコンをつついたり
TVを見たりとゆっくりします。
晩酌はトレーニングに良くないと分かってるんですが、、、
ストレス社会にはアルコール必須です。ほぼ毎日晩酌します(笑)
一応気をつかって焼酎やハイボールを飲むようにはしています。
１３時３０分 就寝
２１時００分 起床
大体私の夜勤ルーティンはこんな感じです。
夜勤は身体的にきついですが、昼間にいろいろ行動できるので夜勤は
結構好きです。
